8시간 이상 앉아있으면 일어나는 일 : 체형틀어지는 이유,스트레칭법

"오래 앉아있는 당신, 몸은 어떻게 변하고 있을까?"

안녕하세요! 트레이너 헬스 미뇨니 입니다. 직장인 또는 학생이라면 누구나 하루 8시간 이상 앉아있는 좌식 생활 패턴을 갖게됩니다. 오랜시간 앉아있는 좌식 생활 패턴을 갖게 됩니다. 오랜 시간 앉아있으면 나도 모르게 자세가 구부정해지고, 이로 인해 근육 불균형이 발생하며 다양한 척추 문제와 통증이 찾아옵니다.
 
제 경험을 예로 들어볼까요? 요즘 회원님들 사이에서는 허리디스크와 목디스크가 마치 감기처럼 누구에게나 자주 찾아오는 질환이 되었습니다. 이 허리디스크와 목디스크는 만성  통증을 유발하여 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다. 그런데 생각해보면 허리디스크, 목디스크가 생겨서 자세가 나빠졌을까요, 아니면 자세가 나빠져서 허리디스크, 목디스크가 생겼을까요? 닭이 먼저냐, 알이 먼저냐를 고민할 필요 없이, 답은 명확합니다. 나쁜 자세가 허리디스크와 목디스크를 초래합니다.
 
그렇다면, 역으로 생각해보면 자세를 고쳐주면 디스크 문제도 해결되지 않을까요? 디스크 관련 내용은 다음 포스팅에서 자세히 다루고, 본론으로 돌아와 오랜 시간 좌식 생활 패턴이 신체에 미치는 영향과 꼭 스트레칭이 필요한 부위에 대해 말씀드리겠습니다!
 

"선생님 어디 근육이 문제죠?"

1. 가장 큰 문제는 전면사슬 근육이 경직되고, 후면사슬 근육은 약해지는 것! 

1) 전면사슬(Anterior Chain)

• 대퇴사두근(Quadriceps): 허벅지 앞쪽 근육으로, 무릎을 펴는 역할을 합니다.
• 고관절굴곡근(Hip flexors, 장요근 포함) : 다리를 들어 올리거나 몸통을 앞으로 숙이는 역할을 합니다.
• 복직근(Rectus Abdominis, 코어 근육의 일부): 몸통을 구부리는 기능을 담당합니다.
• 흉근(Pectoralis Major & Minor) : 가슴 근육으로, 어깨와 팔의 움직임을 보조합니다.

전면사슬은 보행이나 달리기 시 몸을 앞으로 밀어내는 역할을 하며, 안정적인 움직임을 위한 중요한 근육 입니다. 하지만 장시간 앉아있는 생활을 하면 이 근육들이 지속적으로 수축 상태를 유지하면서 과활성화됩니다.
 

2)후면사슬(Posterior Chain)

• 햄스트링(Hamstrings): 허벅지 뒤쪽 근육으로, 무릎을 구부리고 고관절을 신전하는 역할을 합니다.
• 둔근(Gluteus Maximus, medius, mimomus) : 엉덩이 근육으로, 신체의 안정성과 보행에 중요한 역할을 합니다.
• 척추기립근(Erector Spinae) : 척추를 곧게 펴고 몸을 지탱하는 근육입니다.
• 광배근(Latissimus Dorsi): 상체 후면을 구성하는 근육으로, 어깨의 움직임을 담당합니다.

후면사슬은 자세를 유지하고, 신체를 안정적으로 지탱하며, 걷거나 뛰는 동안 추진력을 줍니다. 하지만 좌식 생활이 길어질수록 후면사슬이 약화되고 신체 균형이 깨지게 됩니다.
 

2. 전면사슬이 경직되고, 후면사슬이 약화되면?

1) 척추정렬이 무너지면서 문제가 시작됩니다.

전면사슬 근육들이 지속적으로 수축하면서 타이트해지면 몸이 앞으로 숙여지는 경향이 강해집니다. 특히, 장시간 앉아있을 경우 고관절굴곡근과 대퇴사두근이 짧아지면서 골반이 전방경사 또는 후방경사 상태가 됩니다.
골반이 전방경사가 되면 허리가 과도하게 꺾이고, 허리 통증을 유발할 가능성이 높아집니다. 반대로 후방경사가 발생하면 골반이 뒤로 기울어져 허리가 평평해지고, 허리와 둔부 근육이 제대로 기능하지 못하게 됩니다. 이는 허리 디스크 문제를 유발하거나 척추 정렬을 무너뜨려 장기적으로 신체 불균형을 초래합니다. 따라서 장시간 좌식 생활을 유지하는 경우, 문제를 예방하기 위한 적절한 스트레칭과 운동이 필수적입니다.

2) 걷는 자세가 이상해집니다.

올바른 보행을 위해서는 후면사슬의 힘이 좋아야합니다. 하지만 좌식 생활이 길어질수록 둔근과 햄스트링이 약해지고, 후면사슬이 걸을 때 힘을 제대로 써주지 못하게 됩니다. 이로 인해 보행 시 자세가 불안정해지고, 발을 끌거나 무게 중심이 앞쪽으로 치우치는 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 

3) 서 있는 자세가 안좋아집니다.

후면사슬이 약해지면 몸을 뒤에서 잡아주는 힘이 줄어들어 자연스럽게 앞으로 기울어지는 현상이 나타납니다. 이는 거북목, 라운드숄더, 허리통증 등의 문제를 유발하고 신체 전체의 정렬이 흐트러지는 결과를 만듭니다.
 

자, 딱 10분만 내서 이 스트레칭 해주세요

1. 대퇴사두근 스트레칭

타이트해진 대퇴사두근을 이완하여 골반과 무릎의 균형을 잡는 데 도움을 줍니다

• 한쪽 다리를 뒤로 접어 발을 손으로 잡고, 천천히 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽이 늘어나느 느낌을 찾습니다.
• 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 유지하며, 30초간 유지한 후 반대쪽도 진행합니다.

2. 복직근 스트레칭

복직근을 이완시켜 허리와 골반의 긴장을 풀고, 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다,.

• 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 펴고 상체를 들어 올립니다.
• 복부가 늘어나는 느낌을 유지하면서 30초간 유지합니다.
• 허리에 무리가 가지 않도록 무리하게 펴지 않도록 주의합니다.

3. 흉추 신전 스트레칭

흉추의 가동성을 높여 거북목과 라운드숄더를 예방하고, 상체 전면근육의 이완을 도와줍니다.

• 의자나 폼롤러를 등에 대고 사용하여 가슴을 천천히 열어줍니다
• 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고 상체를 뒤로 첮혀 30초간 유지 또는 10회 이상 구간반복 합니다.
• 너무 과도하게 젖히지 않도록 하고, 가능한 만큼만 신전해줍니다. 과도하게 꺾이면 허리가 아플 수 있습니다.

간단한 스트레칭만으로도 개운함과 통증감소를 느낄 수 있습니다. 어떤 스트레칭을 하던간에 내가 수행 할 수 있는 가동범위에 맞지않게 강제적으로 늘리려고 하면 근육의 손상이 생길 수 있으니 조심하시고 조금씩 늘리려고 해주세요 :)_!