혈당 다이어트 효과 200% 끌어올리는 초간단 방법

[ 목차 ]

혈당 조절을 말하려면 근력운동을 빼놓고 이야기 할 수가 없다.

현대 사회에서 건강과 체중 관리는 많은 사람들의 주요 관심사 입니다. 특히 혈당 조절이 중요한 당뇨 전단계나 다이어트를 고민하는 분들에게 정확하고 효과적인 방법이 필요합니다. 웨이트트레이닝은 단순히 근육을 키우는 운동이 아닙니다. 연구에 따르면 웨이트트레이닝은 인슐린 민감도를 높이고, 혈당을 안정적으로 유지하는데에 엄청난 효과를 나타냅니다. 하지만 많은 사람들이 혈당 조절과 관련하여 유산소 운동만이 효과적이라고 생각하는데 , 큰 오해입니다. 

이번 글에서는 웨이트 트레이닝이 혈당 다이어트에 어떻게 긍정적인 영향을 미치는지, 그리고 효과적으로 운동하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 혈당 다이어트란?

 

혈당 다이어트는 단순히 체중 감량을 목표로 하는 것이 아니라, 혈당을 안정적으로 유지하고 인슐린 저항성을 줄여 당뇨병의 위험을 낮추는 것을 목표로 합니다. 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 방지하고, 대사 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다.

 

혈당 다이어트의 핵심!

• 혈당 변동 줄여주는 식단 : 저탄수화물, 고단백 식단이 혈당 다이어트에 효과적입니다.
• 운동을 통한 혈당 조절 : 신체 활동은 혈당을 안정화하고 인슐린 감수성을 높이는 데 필수적입니다.

 

왜 웨이트트레이닝이 혈당 조절에 효과적인가?

1) 인슐린 민감도 개선 (인슐린 저항성의 원인)

웨이트트레이닝을 하면 근육이 증가하거나, 또는 근력이 생기면서 인슐린 수용체가 활성화됩니다. 이런 현상은 신체가 혈당을 효율적으로 사용하도록 돕고, 인슐린 저항성을 낮추는 데 결정적인 역할을 합니다.

2)  "근육은 최고의 혈당 저장소!" (글리코겐)

최대한 쉽고 간단하게 알려드릴게요!

2-1 인슐린 민감도 떨어지는 이유와 혈당이 오르는 원리

인슐린 민감도가 떨어지면서 혈당이 오르는 원리를 먼저 아셔야 합니다. 우리가 탄수화물을 섭취하면, 탄수화물은 포도당으로 전환되고 전환된 포도당은 인슐린 분비를 통해서 분해되어 세포로 흡수되고, 흡수 된 에너지는 '근육'에 저장됩니다. 세포로 흡수 된 에너지를 우리가 평소 활동 또는 대사를 통해 소비하게 되는데요. 탄수화물과 당 섭취가 과다하게 많아지면 인슐린 분비가 너무 잦아지는 바람에 인슐린 민감도가 떨어져 탄수화물이나 당을 섭취했는데도 인슐린 분비가 안되기 시작하면서 당이 혈액 속에 떠돌게 되는 것 입니다. 이렇게 되면 혈액에 당이 많아지면서 혈액이 끈적해집니다.

2-2 근력운동이 혈당 안정화에 도움이 되는이유

근육은 신체에서 가장 큰 글리코겐 저장고입니다. 근력 운동은 근육의 직접적으로 강력한 이완과 수축에의해 운동이 되기때문에 근육에 저장되어있던 글리코겐(탄수화물)을 즉각소비하게 됩니다. 그렇기 때문에 체지방감소에 당연히 도움이 되구요. 근력운동(웨이트트레이닝)을 하게되면 엄청난 양의 탄수화물을 써야하기 때문에 혈액 속에 떠돌던 당을 잡아다가 에너지로 전환하여 몽땅 쓰려고 하게됩니다. 그렇기 때문에 근력운동이 혈액 속의 당을 잡아다 써주고 소모해주기 때문에 인슐린 분비 안정화에도 도움이 되고, 인슐린 민감도도 높여주는 것 입니다.

 

3) 지속적으로 기초대사량이 증가한다!

웨이트트레이닝을 하면 근육량이 증가하면서 기초 대사량(BMR)이 높아집니다. 기초 대사량이 높아지면 숨만 쉬어도 더 많은 칼로리를 소모하게 되고, 그렇게 되면 평상시처럼 먹어도 살이 빠지거나 또는 체중을 유지하기 쉬워집니다. 다이어트와 혈당 조절에 아주 중요한 역할입니다.

 

4) 복부지방은 인슐린 저항성의 원흉이다!

과체중과 복부 지방은 인슐린 저항성을 높이는 주요 원인입니다. 근력 운동은 앞서 말씀드렸다시피 체지방을 효과적으로 줄이며 특히 복부 지방 감소에 매우 효과적입니다. 복부 지방이 감소하면 인슐린 민감도가 높아지고 혈당이 안정적으로 유지됩니다.

다 알려드릴게요.

혈당 조절하려면 다른 거 말고 이것만 제대로!

웨이트 트레이닝을 할 때는 전신을 활용하는 복합 관절 운동을 우선적으로 해야합니다. 복합 관절운동은 더 많은 근육을 방대하게 쓰고, 그 말은 혈당을 엄청나게 가져다 소모하게 된다는 겁니다.

 

트레이너가 추천하는 혈당 낮춰주는 운동 4가지

• 스쿼트 : 하체 전반의 대근육 둔근(엉덩이), 햄스트링(뒷허벅지), 대퇴사두(앞허벅지)를 모두 함께 자극하여 혈당 소비량을 대폭 증가합니다. 무게를 추가해서 하여야 효과가 높아집니다. 작은 무게부터 실천하세요
• 데드리프트 : 데드리프트는 *기립근, 등 근육 전반, 엉덩이, 햄스트링*을 복합적으로 쓰는 전신운동에 해당합니다. 다른 건 몰라도 이 운동은 꼭 배우기!
• 벤치프레스  : 가슴근육과 팔 근육(삼두)가 메인으로 쓰이며 어깨근육, 등근육의 도움으로 수행하는 운동입니다.

5) 유산소 운동은 '병행' 하세요.

유산소 운동은 심폐지구력을 향상 시킵니다. 심폐지구력이 향상 된다는 것은 심장의 힘이 강해진다는 것입니다. 그렇게 되면 심장의 운동이 더 효과적으로 일어납니다. 글리코겐을 충분히 소모한 뒤 유산소 운동을 해주면 체지방 감소에 정말 효과적 입니다.

 

 

웨이트트레이닝을 꾸준히 실천하면 인슐린 민감도 개선, 혈당 안정화, 체지방 감소 효과까지 누릴 수 있습니다. 

오늘부터 주 3회 이상 웨이트트레이닝과 함께 혈당 조절을 위한 습관을 만들어보세요!