중고등학생 성장기 근력운동이 키 크는데 방해될까? No. 아니요!

중고등학생 웨이트 - 데드리프트 자세

현대에는 한참 성장기에 놓여있는 중고등학생들의 활동량이 참 많이 적어졌습니다. 학교에서의 체육시간도 많이 줄었고 특히 지금의 중고등학생들은 코로나-19 시기를 겪었던지라 성장기에 활동성이 이미 떨어져 있었는데, 치열한 학업경쟁 덕분에 신체활동량은 현저히 더 줄어가는 추세입니다. 최근 제가 가르치고 있는 중학생, 고등학생 회원들이 많이 늘었습니다. 보통 부모님들께서는 아이들의 기초근력이 안 좋아서 걱정이라며 찾아와 주십니다. 요즘 중학생, 고등학생들의 체력은 기성세대에 비해 체력이 정말 많이 떨어집니다. 체형도 10대, 20대부터 많이 망가져서 허리통증이나, 목, 어깨통증을 달고 삽니다. 이런 통증들이 벌써부터 찾아온다면 앞으로 디지털이 더 발달할 미래를 생각하면 건강상의 문제가 걱정이 안 될 수가 없습니다. 복합적인 신체기능, 운동능력을 향상을 시켜주기위해서는 관절 움직임에 대한 이해도와 근육의 쓰임에 대해서 알아야 하고 기본적인 신체능력이 좋아지게끔 도와주어야 합니다.

[ 목차 ]

1. 성장기에 근력운동을 하면 성장에 방해가 되는지?

- 성장기에 근력운동(헬스, 웨이트트레이닝, 저항운동)을 하면 키 성장에 방해가 될 것이라는 오해가 있지만 과학적으로는 사실이 아닙니다. 올바른 방법으로 적절한 근력운동은 근육과 뼈 건강(골밀도) 향상에 도움이 되고 성장판에 긍정적인 영향을 줍니다.

++ 특히 '성장판'이 닫히는 것과 근력운동은 관계없다!

성장판(골단연골)은 적절한 자극과 영양 공급을 받으면 더욱 건강해집니다. 근력운동 자체가 성장판을 손상시키거나 조기 ㅎ폐쇄를 유발한다는 이야기를 과학적인 증거가 없습니다. 오히려 하체운동(스쾃, 런지 등)은 다리뼈에 적절한 자극을 주어 성장 촉진에 도움이 됩니다!

But, 그러나 잘못된 자세로 고중량(무거운 무게)을 무리하게 들어 운동을 하는 것은 관절과 성장판에 부담이 갈 수 있습니다. 이런 점은 성장기 청소년이 아니어도 모두에게 해당됩니다.

근력운동을 할 때 가장 중요한 점은 '올바른자세' 입니다. 점진적인 난이도 증진이 필요하며 자신의 체중을 활용한 맨몸운동(푸시업, 윗몸일으키기, 스플릿 스쾃 등)이나 가벼운 웨이트트레이닝으로 차근히 운동량을 늘려나가는 것이 중요합니다.

 

2. 성장기에 적절한 근력운동은 어떤 도움이 되는지?

적절한 근력운동은 성장기에 골밀도를 증가시키고 이는 골절 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 근력이 좋아지고 근육량이 늘면 뼈에 가해지는 자극이 증가해 뼈 성장과 강화가 촉진됩니다. 특히 요즘은 청소년들도 활동량은 적은 데다 음식을 골고루 섭취하지 않기 때문에 소아비만과 더불어 청소년기에 체지방률이 평균이상이 되는 경우가 많습니다. 이는 지방세포를 늘려 장기적으로 비만을 겪을 수 있고 지속될 경우 고도비만과 그에 따른 합병증까지 조기에 겪을 수 있기 때문에 활동량을 늘리고 식습관에 신경을 기울여야 합니다.

 

3. 우리 삶에 꼭 필요한 기초근력 3가지 : 하체, 코어, 등

 

신체를 바른 체형으로 유지하기 위해서 많은 근육들이 있지만, 제가 트레이너로써 생각하는 가장 중요한 부위 3가지를 말씀드리겠습니다.

 

1) 하체 : 하체에는 가장 큰 부위인 둔근(엉덩이), 대퇴사두근(앞허벅지), 햄스트링(뒷허벅지)이 있습니다. 이 세 가지 부위는 보행과 기립자세(선 자세) 또는 앉은 자세를 를 유지할 때 꼭 필요한 근육입니다. 보통 장시간 좌식생활 패턴으로(사회인도 해당됩니다) 고관절 굴곡근이 심하게 단축되고 복직근, 장요근, 대퇴근막긴장근 등의 근육들이 긴장하게 되면서 구부정한 자세를 유지했을 때 편안함을 느끼게 됩니다. 그렇게 되면서 후면 사슬 근육인 둔근(엉덩이), 햄스트링(뒷허벅지), 기립근의 약화가 지속되어 근육불균형이 초래되기 때문에 많은 근육들이 중요하지만 하체근육에 해당되는 둔근(엉덩이, 햄스트링(뒷허벅지), 기립근의 힘이 올바른 자세를 위해 정말 중요합니다.

 

2) 코어근육 : 코어근육이 어딘지 질문을 하게 되면 보통 코어가 복부인줄만 아시는 분들이 많습니다. 코어근육은 복부근육만 코어라고 하는 것이 아니라 가슴아래부터~무릎 위까지 '몸통'에 해당되는 모든 근육들을 코어라고 이해하시면 됩니다. 나이가 들면 작은 관절(소근육)들이 먼저 손상이 되는데요.<어깨, 목, 무릎, 손목, 발목> 이 부위들이 쉽게 다치고 노화가 빨라지는 이유가 '코어의 약화' 때문입니다. 예를 들어, 집이 있습니다. 시간이 갈수록 다른 곳이 아니라 집의 기둥이 가장 먼저 녹슬고 손상된다고 생각해 보세요. 그렇게 되면 집이 무너지는 시간이 더 빨리 다가오겠죠? 기둥이 튼튼해야 집이 오래가고 무너지지 않습니다. 우리의 몸도 마찬가지입니다. 

 

3) 등 근육 : 등 근육에 크게는 승모근(상부승모근, 중부승모근, 하부승모근), 광배근, 기립근이 있습니다. 이 3가지 부위는 등 근육에 가장 큰 면적을 차지하고 있는 근육들입니다. 쉽게 생각하면 그렇기 때문에 가장 큰 면적을 차지하고 있는 이 근육들의 근력이 떨어지면 점점 몸이 제대로 된 자세를 잡지 못하고 구부정해집니다. 등 근육이 바르게 되어있어야 경추(목)의 정렬도 바르게 되고, 어깨의 움직임도 좋아집니다. 대부분 회전근개의 손상, 어깨통증을 느끼시는 분들의 대부분은 등 근육이 약해져 있습니다. 

 

중고등학생운동 헬스더맥스

마치며...! 아이들에게 근력운동이 꼭 필요한 이유!

앞서 말씀드렸다시피 노화로 인한 통증이나 근육불균형을 겪으시기도 하지만, 요즘 청소년, 아이들에게 그 시기가 급격히 당겨지고 있습니다. 청소년 회원들을 가르치다 보면 기본적인 자세, 동작이 안됩니다. 예를 들면 바르게 앉았다 일어나기, 허리를 곧게 펴며 상체를 숙였다 일으키기, 똑바로 누워 팔 굽혀 펴기. 헬스로 따지면 3대 운동들에 해당되는 동작들인데 이 3대 운동 동작들이 사람이 가져야 할 가장 기본적인 신체리듬을 가지고 운동을 하는 운동들입니다. 절대 어려운 운동이 아닌데 운동부족, 근력부족, 체력부족으로 가장 기본이 가장 어려운 문제가 되었습니다. '어려서 아직 괜찮아.'라는 말이 통하지 않는 시대가 왔습니다. 우리 아이가 좀처럼 체력이 늘지 않고 점점 체력이 떨어지는 것 같다. 근육이 너무 없는 것 같다 하시면 빠르게 운동을 시켜주시면 좋겠습니다.