고혈압 : 원인부터 운동까지 완벽-가이드

[ 목차 ]

안녕하십니까! 트레이너 헬스 미뇨니 입니다 :). 지난번에는 저혈압 관련해서 포스팅을 했었는데요.

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운동 중 어지러움,메스꺼움을 느꼈다! [저혈압과 혈액순환]

 

저혈압을 겪고 계신 분들도 많이 계시지만 상대적으로 고혈압 환자분들이 더 많기는 합니다. 특히 이 고혈압은 합병증도 굉장히 많고 여러 혈관질환, 심장질환까지 관련이 많이 되어있어서 각별한 주의가 필요한데요. 고혈압이 생기면 평생 약을 먹어야한다는 인식이 있어서 자연히 약에 의존하려는 경향이 생깁니다. 하지만 약보다 중요한 것은 고혈압이 생기기까지의 원인을 살펴보면 주로 식습관, 생활습관과 관련이 깊기때문에 사실상 약에 의존하기 보다는 식습관과 운동습관을 만들어서 건강관리를 해주셔야만 작은 용량의 약을 먹고도 효과가 있다거나 약을 먹지 않고도 안정기 혈압을 유지할 수 있게 됩니다. 자 오늘 포스팅에서는 고혈압 원인과 증상, 합병증 그리고 도움되는 운동까지 알려드릴 예정입니다. 

 

'침묵의 살인자' : 고혈압

고혈압은 혈관 내 압력이 정상범위를 초과하여 지속적으로 높은 상태를 의미하며, 세계보건기구(WHO)기준에 따르면 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg이상일 때 고혈압으로 진단됩니다. 고혈압은 별다른 증상이 없어 조기발견과 관리가 매우 중요합니다.

 

고혈압 원인

고혈압 원인은 크게 원발성과 이차성으로 구분됩니다 .원발성(본태성) 고혈압은 전체 고혈압 환자의 90% 이상을 차지하며, 명확한 원인은 밝혀지지 않았지만 유전적 요인과 생활습관이 주요하게 작용합니다. 반면에 이차성 고혈압은 신장 질환, 내분비 질환(갑상선 기능 항진증, 쿠싱증후군 등), 특정 약물(스테로이드, 피임약 등)의 영향으로 발생합니다. 또한 과도한 나트륨 섭취, 운동 부족, 만성적인 스트레스, 과음 및 흡연, 비만 등의 요인도 혈압 상승을 초래할 수 있습니다.

요점 💡: 고혈압 원인은 2가지로 나뉜다. <1. 원발성 2.이차성> 원발성 고혈압은 고혈압 환자의 90%이상이 원발성 고혈압이며, 유전적인 요인과 생활습관이 주원인 / 이차성 고혈압은 신장 질환, 내분비질환, 특정약물의 영향을 많이 받는다. 

 

고혈압 증상

고혈압은 초기에는 별다른 증상이 없지만 혈압이 높아질수록 두통, 어지러움, 가슴 두근거림, 호흡곤란, 시야 흐림 등의 증상이 나타날 수 있수 있습니다. 이러한 증상은 일시적으로 나타났다 사라질 수 있어 방치되기 쉬우나, 혈압이 장기간 높은 상태를 유지하면 합병증으로 이어질 위험이 크므로 정기적인 혈압 체크와 관리가 필요합니다.

 

고혈압 : 따라오는 합병증

고혈압이 지속될 경우 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장 질환, 망막증 등의 심각한 합병증이 발생할 가능성이 높아집니다 .특히 고혈압은 심장과 혈관에 부담을 주어 심근경색, 협심증, 심부전 등의 원인이 될 수 있으며, 뇌졸중의 주요 위험 요인으로 작용합니다. 또한 신장으로 가능 혈류가 감소하면서 신장 기능이 저하되고, 눈의 혈관이 손상되어 시력 저하나 실명으로 이어질 수 도 있습니다. 따라서 고혈압을 단순한 혈압 상승으로 여겨 방치해서는 안되며, 조기에 적극적으로 관리하는 것이 필수적 입니다.

 

이 습관부터 고치세요!

고혈압 관리를 위해서는 나쁜 식습관을 피해야 합니다. 대표적인 예로 나트륨 과다 섭취가 있습니다. 국물 요리, 가공식품, 젓갈, 장아찌 등의 짠 음식을 줄이는 것이 중요합니다. 또한 카페인이 많은 커피, 녹차, 에너지 음료 등을 과다 섭취하면 일시적으로 혈압이 상승할 수 있으며, 탄산음료, 과자, 케이크 등의 당분이 높은 음식도 혈관 건강을 악화시킵니다. 포화지방 및 트랜스지방이 함유된 튀긴 음식이나 패스트푸드 역시 혈관을 손상시키고 혈압을 높이는 요인이 되므로 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

고혈압 환자에게 근력운동 VS 유산소 운동 ?! 뭐가 낫냐고 물으신다면

많은 분들이 유산소 운동만이 고혈압 관리에 효과적이라고 생각하지만, 근력운동도 혈압조절에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 적절한 근력운동은 혈관 탄력성을 증가시키고 혈압을 조절하는 데 도움을 주며, 근육량 증가를 통해 기초대사량을 높여 체중 조절에도 유리합니다. 또한 심장 기능을 강화하여 심혈관 건강을 개선하며, 인슐린 민감도를 향상시켜 당뇨와 고혈압 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 고혈압 환자도 적절한 강도의 근력운동을 병행하는 것이 장기적인 건강관리에 아주 필수적입니다!

 

운동 시 이것만 주의해주세요

고혈압 환자가 근력운동 시에 중량이 너무 무거우면 혈압이 급상승할 위험이 있기때문에 가벼운 중량(저중량)으로 고반복(15-20회 이상)하는 것이 좋으며 호흡 조절도 매우 중요합니다. 힘을 줄 때 숨을 멈추면 혈압이 급격히 올라갈 수 있으므로 자연스럽게 들이마시고 내쉬는 것이 좋습니다. 또한 세트 사이 휴식을 충분히 취하여 혈압이 안정적으로 유지되도록 하고, 무리한 고강도 훈련보다는 중간 강도의 운동을 꾸준히 하는 것이 바람직합니다! 

요점💡: 고중량+고강도의 운동보다는, 15-20회정도를 반복할 수 있을만한 저중량을 선택하여 저중량+고반복 형태의 운동을 해주는 것이 좋습니다. 세트 사이에 충분한 휴식으로 회복하는 시간을 꼭 가지세요

 

고혈압은 생활습관 관리를 통해 충분히 예방하고 조절할 수 있는 질환입니다! 올바른 식습관과 운동을 병행하면 아주 효과적인 혈압 조절이 가능합니다. 지금 건강이 괜찮다고해서 "괜찮겠지~"하고 그냥 넘기지마시고, 내가 그 간 식습관이 어땠는지, 어제 하루종일 뭘 많이 먹었는지 이런 것들을 계속 의식하고 과한 것은 줄이고 부족한 것은 늘리셔야합니다. 이런 것만 잘 지켜도 질병질환에 대한 걱정에서 벗어나 행복한 생활을 할 수 있답니다!! 오늘도 화이팅