허리 디스크 예방과 개선을 위한 운동과 근막이완 방법

허리디스크는 없는 사람이 없다고 느껴질 정도로, 많은 분들이 경험하는 질환입니다. 사실 외상으로 크게 허리를 다치지 않는 이상 크게 심각한 문제는 아닌데 이를 방치하거나 또는 제때 관리를 해주지 못해서 상태를 더 악화시키는 경우가 많습니다. 허리디스크, 무섭게만 생각하지 마시고 어떻게 관리해야 하는지 알아봅시다.

 

[ 목차 ]

1. 허리디스크 원인

 

- 허리디스크 원인으로는 많은 근거가 존재 합니다. 허리디스크 원인에 어떤 게 있을까요? 허리디스크는 다른 이름으로는 '추간판탈출증'이라고 합니다. 척추 간 사이에 있는 추간판이 피막을 찢고 탈출한 것입니다. 허리디스크 질환을 경험한 많은 클라이언트들을 만나보게 되었을 때 체형을 통해 허리디스크의 주된 원인을 알 수 있습니다. 생활패턴을 자세히 들여다보면 주로 장시간 앉아있거나 서있는 생활패턴을 가지신 분들이 많습니다. 허리디스크가 일어나는 요추는 요추만에 고유의 컬이 존재합니다. 척추마다 있는 이 고유의 컬은 우리가 신체로 받는 압력이나 충격을 흡수해 주는 역할을 합니다. 그런데 이 척추의 컬을 유지하기 어려운 구부정한 자세, 또는 척추의 중립을 유지할 수 있게 해 주는 근육들의 근력이 부족해지면서 점점 바른 자세를 유지하기가 어려워지며 시간이 지날수록 척추의 변형이 일어납니다. 이 과정에서, 척추의 컬이 감소하며 일자허리, 일자등과 같은 체형이 나타나게 되며 요추의 전만이 어려워지고 요추의 후만이 일어나게 되어 디스크가 한쪽으로 눌려 지속될 경우 디스크가 탈출하게 됩니다.

 

 

2. 허리를 최대한 안 쓰는게 답일까?

 

- 허리디스크 발병 후, 병원에서는 가벼운 걷기 운동이나 또는 운동을 하지 않을 것을 권고하고 차후에 디스크에 대한 개선이 없을 시에 물리치료나 시술을 권하게 됩니다. 허리디스크의 원인은 앞서 말씀드렸듯 요약하자면 근육불균형에 의한 척추변형 입니다. '척추의 중립을 유지할 수 있게 해주는 근육들의 근력이 부족해지며 척추 고유의 컬이 감소하며 일어나는 질환'입니다. 그렇기 때문에 척추의 중립을 유지하는 법을 배우고, 척추의 중립을 유지할 수 있도록 부족한 근육들을 채워주어야 개선이 가능합니다. 물론 이와 같은 운동들은 처음부터 꼭 무게를 들고 무리한 운동을 하는 것이 아닌, 척추의 가동성을 개선하고 움직임을 인지하여 바른 자세를 취했을 때 어떤 근육에 힘이 들어가야 옳은 건지, 관절의 움직임이란 어떤 것인지를 인지하게 되는 것이 중요한 포인트입니다.

 

3. 허리통증을 잡아주는 자가근막이완(SMR)

 

- 그런데 생각보다, 허리디스크 질환을 겪고 계시면서 통증을 느끼시는 분들이 그렇게 많지는 않습니다. 보통 진단은 받았지만 통증은 없다. 또는 특정동작을 했을 때만 약간 불편한 정도이다라고 말씀하시는 분들이 많은데요. 허리디스크 진단을 받으셨는데 통증이 있는 경우는 신경이 눌리고 있어서 생기는 신경통이 대부분 이기는 합니다만 통증이 흔하지는 않습니다. 허리디스크는 아니지만 허리통증이 자주 있고, 심하다라고 하는 대부분의 클라이언트들은 근막통, 방사통에 의한 통증을 느낍니다. 이 말은 근막이완과 적절한 스트레칭을 통해 일시적으로 통증을 즉각 감소할 수 있고, 운동을 통해 근육불균형을 잡아준다면 장기적으로 개선할 수 있다는 이야기가 됩니다.

 

 

자가근막이완(SMR) 준비물

• 라크로스볼
• 폼롤러

자가근막이완(SMR) 부위

 

• 둔근(대둔근, 중둔근, 소둔근)
• 이상근
• 요방형근
• 대퇴근막장근

 

4. 허리를 보호해 주는 근육, 엉덩이(둔근)

 

- 허리를 잡아주는 근육을 기르자,라고 하면 대부분 척추기립근 정도로만 생각을 합니다. 다른 여러 속근육과 기립근 역시 아주 중요한 근육이지만 허리 건강에 지대한 영향을 미치는 근육 중 하나가 '둔근'입니다. 허리를 아래에서 받쳐주고 있는 근육이 둔근이고, 둔근이 튼튼해야 허리로 올 수 있는 충격을 완화할 수 있게 됩니다. 또한 둔근이 활성화되기 위해서는 원활한 고관절의 움직임이 필요합니다. 고관절의 정상적인 움직임을 통해 둔근의 이완과 수축을 도와주기 때문에 고관절의 기능과 둔근의 활성화는 밀접한 관계에 있습니다. 이렇게 허리건강을 운동을 통해 개선하고 싶으신 분들은 고관절의 기능을 회복하고 둔근의 근력을 기르는 것에 중점을 두면 좋습니다.