코르티솔 수치 높게 나오는 이유가 뭘까?

근래에 들어서는 식습관,운동부족,체지방 증가 등을 근거로 하여 외부적 변화때문에 호르몬불균형에 의한 질환,질병이 유행처럼 번지고 있습니다. 오늘은 그 중에서도 갑상선항진증, 다낭성난소증후군, 코르티솔수치에 대해 다루면서 운동과 어떤 밀접한 관련이 있는지 이야기를 해보겠습니다.

 

갑상선 항진증, 다낭성난소증후군, 그리고 높은 체지방률은 모두 호르몬 불균형과 연관이 깊기 때문에, 운동에 대한 신체반응도 일반적인 경우와 다를 수 있습니다.

[ 목차 ]

1. 코르티솔 (Cortisol)

• 역할

코르티솔은 스트레스 호르몬으로, 신체가 스트레스(운동 포함)을 받을 때 분비 됩니다. 에너지 대사, 혈당 조절, 염증 억제 등의 역할을 합니다. 갑상선 항진증이 있으면 신진대사가 과활성화되어 코르티솔 수치가 더 쉽게 올라갈 수 있습니다. 다낭성난소증후군(PCOS) 환자들도 호르몬 불균형으로 인해 코르티솔 및 인슐린 저항성 문제가 동반될 수 있습니다.

높은 체지방률은 만성 염증 상태를 유발하고, 이로 인해 코르티솔 수치가 만성적으로 높아질 수 있습니다.

 

• 운동과 코르티솔

일반적으로 운동은 일시적인 코르티솔 상승을 유발하지만, 갑상선 항진증과 PCOS 같은 질환을 가진 사람들은 운동 스트레스에서 더 민감하게 반응 할 수 있습니다. 이로 인해 과도한 코르티솔 분비가 발생할 수 있고, 병원에서는 이런 상태가 지속되면 운동중단을 권고하기도 합니다.

 

2. 갑상선 항진증과 호르몬 반응

• 갑상선 항진증은 신진대사가 과속화되어 근육분해와 체중감소를 유발할 수 있습니다. 여기에 운동이 더해지면 근육손상 및 호르몬 불균형이 심화될 수 있습니다.
• 코르티솔 수치가 높게 유지되면 근육 회복이 늦어지고, 만성 피로감과 근손실이 발생할 수 있습니다.

3. 다낭성난소증후군(PCOS)과 호르몬 반응

• PCOS는 인슐린저항성과 호르몬 불균형이 특징입니다. 이로 인해 코르티솔 수치가 쉽게 상승 할 수 있고, 체지방률이 높은 경우 만성염증 상태로 이어져 호르몬 분비에 더 큰 영향을 미칩니다.
• 운동이 스트레스로 작용할 경우 *부신 피로(adrenal fatigue)_*나 과도한 코르티솔 분비가 발생할 수 있습니다.

4. 의심가능한 다른 호르몬/효소

 

1. 알도스테론(aldosterone)

• 체액과 전해질 균형을 조절하는 호르몬으로, 스트레스나 내분비 질환으로 인해 과도하게 분비될 수 있습니다.

2. ACTH(부신피질자극호르몬)

• 부신에서 코르티솔 분비를 촉진하는 호르몬으로, 갑상선 항진증이나 PCOS 환자에서 이 수치가 영향을 받을 수 있습니다.

---

{*클라이언트 예시*}

과도한 다이어트 시도를 통해 영양불균형, 생리주기 불규칙을 경험한 이후로 갑상선 기능저하증을 진단받고, 다낭성난소증후군이 의심되는 등 극심한 호르몬불균형을 겪었다. 이러한 와중에 급격이 늘어난 체지방 감소를 위해 웨이트(근력운동)을 진행 했고 그 과정에서 건강검진 진단결과 코르티솔 수치가 과다하게 분비돼고 정상수치로 쉽게 돌아오지않아 근력운동을 중단 할 것을 제안받은 상태에서 운동을 중단하는 것이 맞을까?

---

갑상선기능관련 질환(갑상선항진증, 갑상선기능저하증), 생리불규칙, 다낭성난소증후군 등 모두 호르몬불균형 또는 비만에 의해서 발생하는 질환들이다. 비만은 몸 속의 염증을 일으키고 이는 전반적인 체력저하,무기력함을 느끼게하며 호르몬균형 또한 다양한 신체적인 반응이 있으며 대게는 일상생활에 지장이 있을정도로 불편함을 호소하는 경우가 많은데 이를 해소하려면 운동과 식습관개선이 꼭 필요하다.

 

1. 운동을 조절하는 방법

• 저강도 유산소 운동 
  - 걷기, 수영, 가벼운 자전거 타기 등은 *스트레스 호르몬(코르티솔)*을 과도하게 자극하지 않으면서 체지방 연소에 도움을 줄 수 있다.
• 가벼운 근력운동
  - 저중량 고반복으로 근육유지에 집중하되, 과도한 무게로 인한 스트레스는 피해야 한다.
• 운동 시간과 빈도조절 1회 운동시간을 50분 미만 으로 제한하고, 주 3-4회 규칙적으로 운동하는 것이 좋다.
• 충분한 휴식과 회복 수면과 휴식은 호르몬 균형에 매우 중요하다. 과훈련은 피하고 회복시간을 충분히 갖도록 해야한다.

 

2. 식단 관리의 중요성

• 균형 잡힌 영양소 섭취
  - 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 섬유소를 골고를 섭취하여 호르몬 균형을 유지해야 한다.
• 혈당 안정화
  - 혈당 스파이크를 방지하기 위해 저혈당 지수(GI) 식품 위주로 식단을 구성해야 한다.
• 항염 식품 섭취
  - 체내 염증을 줄이는 오메가-3 지방산, 채소, 베리류 등을 충분히 섭취해야한다.

3. 호르몬 불균형에 대한 운동의 역할

 

• 비만관리와 호르몬 조절
  - 체지방률 감소는 인슐린 저항성 개선, PCOS 증상 완화, 갑성선 기능 정상화에 매우 중요하다. 운동을 통해 코르티솔 수치를 안정화 시키고, 스트레스 해소에도 도움을 줄 수 있다.
• 적절한 운동강도 조절
  - *고강도 운동(HIIT, 무거운 웨이트 트레이닝)은 일시적으로 코르티솔 수치를 높일 수 있어, 호르몬 불균형 환자에게는 저강도 운동이 적합핟.

4. 운동 중단이 필요한 경우

 

• 급성 호르몬 이상 병원에서 운동을 중단하라고 한 이유가 급성호르몬이상 (예: 갑상선 위기, 심각한 코르티솔 과다분비 등) 때문이라면 일시적으로 운동을 중단하는 것이 필요하다.
• 횡문근 융해증 또는 근육손상 위험 근육효소(크레아틴 키나아제) 수치가 심각하게 높거나 신장기능에 부담이 가는 상황이라면 즉각적인 운동중단이 필요하다.